10種快樂食物 防止骨質疏鬆食物＆三餐怎麼吃？提神又開心

靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。

優質早餐開啟一天的腦力

1.先喝一杯水，喚醒頭腦      人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」

2.高蛋白質，提振心智能力  高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率。

蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。

但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。

如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。

3.一杯咖啡，有提神作用

4.吃魚，聰明又健康   每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。

「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。

吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃

5.卵磷脂，預防老化

科學家稱卵磷脂含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。

6.複合碳水化合物，提供持續的活力

一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。

複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。

7維他命B群  

在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。

當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。

同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。

保持腦力充沛的午餐

1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞

午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。

有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。

2.蔬菜水果也能增強腦力

多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。

輕鬆的晚餐，平靜腦子

傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。

牛奶乳製品 小魚乾 沙丁魚 豆類,豆製品
黑芝麻 高麗菜綠色蔬菜 芭樂 洋蔥
醋  避開10~12點

1)深海魚 2)香蕉   

含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。

3)葡萄柚

葡萄柚有強烈的香味，可以淨化繁雜思緒、也可以醒神 ,高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以平均提高學童智力測驗5分。

4)全麥麵包

碳水化合物可以幫助血清素增加「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」

但吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。

更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能提振情緒，全穀類也富含硒。

5)菠菜

你可知道吃了菠菜也會心情大好  什麼是富含葉酸的食物？菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。

6)櫻桃

鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時，可以試試櫻桃，雖然櫻桃在台灣並不便宜，

但研究人員說，櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。櫻桃中有一種叫做花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，

密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。

7)大蒜

大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情 ,大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的「副作用」。

8)南瓜

南瓜之所以和好心情有關，富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。

9)低脂牛奶

鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是，低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。

10)雞肉  硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。